Photo Credit: 何琨棟醫師 肩夾擠注意事項 單純熱敷對於肩夾擠的治療效益並不高，要檢查清楚造成肩夾擠的原因（透過超音波檢查）：包含肌腱、滑囊等，這些都需要透過超音波才能檢查清楚。

如果是慢慢地開始不舒服通常是慢性的滑囊增厚，這種狀況下發生的肩關節夾擠通常在疼痛弧度測試中會發現異常。肩關節穩定度不足：如果手臂或肩膀的力量不足，常常在舉手的時候會使用頸部或上背的其他肌群幫忙，這些代償的肌肉可能會出現緊繃僵硬，而原本應該出力工作的肌肉，反而因為沒有被正確使用而持續無力。

看完了還有問題想要了解，也可連絡我。慢性的滑囊增厚或喙肱韌帶（Coracohumeral ligament, CHL）緊繃，透過超音波導引也能清楚的檢查及治療（ref. 1），蠻多慢性肩膀卡卡都屬於此類，如果你的肩夾擠已經幾個月了，強烈建議透過超音波檢查，你將可以在超音波下清楚的看到肩夾擠。要做有效的訓練（肩夾擠六個關鍵運動）：運動絕對不是隨便動一動，經過研究證實的動作才能有效改善肩夾擠。肩峰骨刺：肩峰位於肩膀滑囊的上緣，如果骨刺增生往刺激或卡住滑囊，也會造成肩關節夾擠。肩關節夾擠是常見的肩膀症狀，但原因不是只有一種，所以需要仔細檢查，許多慢性的肩膀痛也可能合併肩夾擠的現象。

肩部滑囊腫脹發炎：側睡、肩膀被壓迫，運動受傷等，急性期可能會劇痛甚至連動都沒辦法動，發炎腫脹的滑囊會造成肩夾擠，（延伸閱讀：【個案紀錄】肩膀一碰就痛，痛到不能動，急性肩部滑液囊炎治療攻略）。肩膀夾擠症候群要看哪科？ 肩夾擠大部分都不需要開刀治療，特別要檢查清楚的是造成夾擠的原因，這需要透過「超音波」來檢查，所以專精於軟組織超音波檢查的復健科醫師，會是發生夾擠症就醫的首選。看完了還有問題想要了解，也可連絡我。

物理徒手治療：藉由徒手評估與動作矯正訓練，能恢復肩胛骨的正確活動。肩關節夾擠是常見的肩膀症狀，但原因不是只有一種，所以需要仔細檢查，許多慢性的肩膀痛也可能合併肩夾擠的現象。虎口朝上，將水瓶或啞鈴外轉至身體側面，再慢慢放回，15次，3組。如下圖所示，肩膀在往外抬高的過程會呈現一個自然的弧形，如果在弧形的中間區段出現疼痛或卡住的狀況，就代表肩膀有夾擠的情形。

X光與超音波能夠檢查的肩膀問題比較： X光：能看到肩峰骨刺 超音波：能看到肩峰骨刺、旋轉肌肌腱受傷、滑囊腫脹發炎、動態檢測肩關節夾擠（在超音波下看到夾擠發生的過程） 結論是超音波大勝。對照組同樣接受一次肩峰下滑囊類固醇注射，搭配的是沒有額外負荷的（肩部外展、肩部內收、肩部抬高、頸部後收、上斜方肌和胸大肌伸展），每個動作重複10次，2組，早晚各一輪。

注射治療有其必要性：滑囊問題或旋轉肌肌腱病變造成的肩夾擠，透過注射治療都能事半功倍。圖片來源：Patient Examination Videos 可以透過疼痛弧度測試是否有肩夾擠 肩夾擠症原因 旋轉肌肌腱受傷：長時間手高舉過肩打掃做家事或工作（美髮師、油漆等），反覆提重物，從事需要手舉過肩的運動（棒球選手、自由式泳者等），如果肌腱受傷後肩膀沒辦法沿著正常路徑運動就會發生肩夾擠。肩峰骨刺：肩峰位於肩膀滑囊的上緣，如果骨刺增生往刺激或卡住滑囊，也會造成肩關節夾擠。Photo Credit: 何琨棟醫師 第三個運動：訓練棘下肌。

如果是上班族久坐電腦桌前工作（使用筆電特別容易發生），讓上半身處於圓肩的姿勢（前側胸小肌緊繃、後方下斜方肌及前鋸肌無力），使得肩關節穩定度不足，進而導致肩峰下的活動空間變小，產生肌腱活動路徑異常的肩關節夾擠症。如果是慢慢地開始不舒服通常是慢性的滑囊增厚，這種狀況下發生的肩關節夾擠通常在疼痛弧度測試中會發現異常。慢性的滑囊增厚或喙肱韌帶（Coracohumeral ligament, CHL）緊繃，透過超音波導引也能清楚的檢查及治療（ref. 1），蠻多慢性肩膀卡卡都屬於此類，如果你的肩夾擠已經幾個月了，強烈建議透過超音波檢查，你將可以在超音波下清楚的看到肩夾擠。還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。

特別提醒：研究指出大部分的肩夾擠，都不需要手術或內視鏡治療（ref. 3、4）。Photo Credit: 何琨棟醫師 第六個運動：肩膀後側伸展。

文：何琨棟醫師 什麼是肩夾擠症？ 如果肩膀往外側抬高會有「其中一段」卡住或疼痛的感覺，就是「肩夾擠症」，又名肩夾擠、肩關節夾擠、肩膀夾擠症候群。想更了解超音波導引注射治療，可看〈【醫學知識】超音波導引注射是什麼？接受PRP、增生療法，你一定要知道的事。

肩部滑囊腫脹發炎：側睡、肩膀被壓迫，運動受傷等，急性期可能會劇痛甚至連動都沒辦法動，發炎腫脹的滑囊會造成肩夾擠，（延伸閱讀：【個案紀錄】肩膀一碰就痛，痛到不能動，急性肩部滑液囊炎治療攻略）。仰臥，將水瓶或啞鈴舉至胸前，15次，3組有些人的焦慮朋友像大象，讓他窒礙難行，有些人的焦慮朋友像天竺鼠車車，可以需要的時候再拿出來看。而焦慮的底層是「害怕」，害怕指稱的是一種對一個人的安全有立即性的威脅或危險的想法，也就是對於我們不想要的某個未來會成真的擔心，也恐懼那之後伴隨而來的可怕後果。在這個階段，可以採取心理治療中的「暴露法」。在這個階段，可以嘗試一些能讓自己有正向感受的活動（如：聽音樂、運動、吃美食、接觸大自然等），或是先讓自己的注意力能先從感到威脅的事件轉移開來（如：做點家事或雜物，在心中做100－7）。

如果今天點半糖的珍奶，代表今天是中度焦慮。如果今天點全糖＋名字又長又奇怪的飲料，那代表今天狀況是相當的不好。

其實從遠古時代，人類的大腦與身體就開始攜手合作，共創出一套「威脅系統」。可以參考以下步驟來製作自己的漸進式暴露計畫： 寫下從0－100％的暴露階層，每一個程度都與焦慮觸發因素及核心恐懼有關，但不同層級的行為會帶來不同的焦慮程度 從一個適當的目標開始，當焦慮程度下降至約35％，再前往下一個階段 逐漸提高難度，並保證每天從事暴露練習 找到適合自己的調適焦慮方式，在練習過程中使用，不要求助於錯誤的安全尋求策略 希望我們都可以透過這幾個方式安撫我們內心的焦慮生物，也好好的照顧自己，如果有做到的時候，也不妨用一杯QQㄋㄟㄋㄟ好喝到咩噗茶來犒賞與獎勵自己喔。

三步驟安撫內心的焦慮 那我們該如何讓威脅系統正常運作，感受到適度的焦慮，讓焦慮的功能可以發揮呢？ 我們可以採取「焦慮停看行」的三個步驟，對應到降溫過熱的威脅系統，重新評估威脅事件，以及採取合適的行動。如果有機會做點放鬆練習或是正念冥想（可上Netflix搜尋《正念冥想只能》）也會是很不錯的方法。

如果寧願不吃飯也要買飲料的話，代表今天壓力很大，需要壓壓驚。看：看一看，調整焦慮思考 當感受到焦慮時，我們會更容易採取錯誤的思考模式，甚至是受到對於自己、環境的負向信念所影響，讓我們錯誤解讀，反而把焦慮無限放大，成為更難跨越的阻礙。所以「情緒」就像是大腦中的保全系統，會透過各種不舒服的方式，讓人類意識到有威脅接近，需要去注意，快速做反應。我們一般會用：擔心、害怕、煩躁、壓力大、不知道該怎麼辦等等方式來稱呼我們的焦慮。

文：李炯德（臨床心理師） 「要去買飲料嗎？」當同事趴在我的OA板前這麼問時，我就知道他今天應該壓力滿大的。焦慮與你想的也許不一樣 焦慮，幾乎可以說是人類最忠實，也一直跟在每個人身邊的「朋友」了。

還可以想想自己在五感（視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺）中特別能帶給自己撫慰感受的方法，像是看漂亮的風景、聞令人平靜的精油、泡舒服的熱水澡等。在這個階段，可以試著先緩一緩，把發生的事與想法都紀錄下來。

在所有的情緒之中，焦慮是被設計來幫助人類因應「未來」的威脅。行：做就對，打破焦慮行為 害怕和焦慮的最佳解藥，就是反覆、系統性的暴露在恐懼情況之中，透過改變身體對焦慮的反應方式，可以帶來自己對於威脅的正確檢驗與準確評估，也可以改變自我認知，而且當每次克服恐懼時，也都能增加自信與能力。

再來，可以想想有沒有支持這些想法的證據，或是有沒有反對這些想法的證據，以及有沒有哪些錯誤的思考方式（如：凡事都覺得是自己的問題、認為別人一定都覺得自己很糟糕等）。買飲料我們也有個不成文的默契。寫完之後，再次評估自己多相信原先想法的程度，以及寫下有沒有更正確或更有益的想法，然後也重新自評目前的焦慮程度（0到10分）。如果想要走到遠一點的地方去買，代表有些煩心的事情，需要轉換一下。

包括：發生了什麼事，在這個過程中出現有哪些想法，自己又有多相信該想法。立刻點擊免費加入會員。

停：停下來，先安撫焦慮感受 在我們的思考大腦恢復正常之前，無法確切解決任何問題，所以幾乎總是需要先「安撫自己」，感到平靜，然後才能採取其他方式來處理令人擔憂或焦慮引發的情況，所以當你擁有平靜的身體，才能擁有平靜的大腦。然而，當害怕如果出現得不合時宜、過度和與現實脫節，它就不再能提供準確和可信賴的危險信號，就如同當我們的威脅系統把我們遇到的所有事情（如：考試考不好、被罵等），都辨別成有如要被獅子、老虎吃掉的危險等級時，那這時我們就自然無法用較合宜的方式來區辨與處理我們的焦慮事件。

暴露指的是藉由系統性、反覆且長期的呈現因為會引發焦慮而被避免的外在物體、情況和刺激，或是內在產生的想法、圖像或記憶，然後透過一次次的適應與焦慮減退，讓自己能夠不再害怕原先的恐懼。如果直接就近解決，代表今天事情雖多，但還能應付。

(责任编辑：石景山区)